Redskaber

Fremover vil jeg lægge små øvelser og andre redskaber til selvhjælp og selvindsigt på denne side. Øvelserne er ikke opfundet af mig – men mine beskrivelser ….

Oprydning af ikke støttende tanker.

Start med en hovedoprydning. Hvilke tanker er ikke gode for dig? Hvor kommer de fra, og hvor kan du gøre af dem?

Prøv at skabe balance. For meget og for lidt er ikke godt. Selvværd bliver ikke bygget op af, at du lærer at være ligeglad. Det bliver bygget op af, at du føler, at det du gør dit bedste og det er godt nok. Find et sted, hvor du kan gøre af alle de tanker, der ikke bygger. De tanker, der ikke støtter dig i at være den, du gerne vil være.

Det kan hjælpe, at du forestiller dig, at du har en kuffert eller et skab, hvor du kan lægge alle de ubrugelige og unyttige tanker fra dig.

Personligt parkerer jeg tankerne, som biler på en p-plads i garager, og smider nøglen væk. For nogen virker det bare, at forestille sig, at de lægger tankerne fra sig. Andre skriver sedler med tankerne på og smider sedlerne ud eller brænder dem. Find den metode, der virker for dig.

Du skal beholde tankerne om at gøre dit bedste

– alle dem om ikke at kunne, ikke at være god nok, de skal ryddes væk.

Og nyd så al den plads, der blev til gode og positive tanker i stedet…


FORSKELLIGE MÅDER AT SLIPPE AF MED NEGATIVE TANKEMØNSTRE

Vi kan have negative tanker om alverdens ting; økonomi, parforhold eller andet. Ikke alt har hold i virkeligheden. Hvordan kan tankerne håndteres?

  • Tænk på noget andet.

Når du tænker på noget andet, distraherer du dine tanker. Koncentrer dig om en bestemt ting, luk evt øjnene, måske noget musik kan hjælpe. Fyld din krop og føleleser med taknemmelighed. Se en humoristisk film eller andet, der gør dig glad. Læs en vidunderlig spændende bog. Eller gå en tur i skoven og lytte på fuglene og snuse til naturen.

  • Udskyd de bekrymrende tanker til senere.

Udpeg et tidspunkt på dagen på 30 minutter, hvor du aktivt må bekymre dig. Hvor du bevidst inviterer bekymringer på besøg. Det kan mindske tankerne og i hvert fald give dig ro resten af døgnet.

  • Accept

Kæmp ikke imod, så synker du dybere i, som i kviksand. Forestil dig tankerne vandre gennem dit hoved og ud af dit øre. Eller send tankerne afsted på en sky. En tanke ad gangen. Eller forestil dig dine tanker er biler, du parkerer på p-pladsen.

  • Positiv bekræftelse, erstat negative tanker med bedre alternativer.

Tænk på alle dine positive sider og træk, hvad du gør af gode ting for andre og dig selv.

  • Skriv dine følelser og tanker i en dagbog.

Det reducerer tilbagevendende negative tanker, det giver dig mulighed for at opdage, hvad der gentager sig i din historie.



ØVELSE DER STYRKER DIT SELVVÆRD

Øvelsen

  • Luk øjnene (eller hold dem åbne hvis det er bedre for dig) og tænk på en enkelt situation, hvor du har gjort noget godt for en anden person. Det kan være stort som småt. Det kan være en særlig gave du gav, en dør du holdt, en ret du lavede, et kys du gav. Vi har dem alle sammen. Noget, som du forbinder med, at du gjorde noget godt.
  • Når mindet er der, så sæt fokus på det, så det står helt klart, og forestil dig nærmest at holde det foran dig i arms længde.
  • Hold fast i det dér, mens vi henter et minde mere.
  • Find et minde mere. Gerne et lille et mere – gerne et stort. Et minde, hvor du har en adfærd, som er positiv og hvor du gør noget godt for andre.
  • Når mindet er der, så tænk situationen igennem til mindet står helt klart.
  • Hold fast i mindet – og placer det sammen med det første minde ude i arms længde foran dig.
  • Nu er der to minder i bunken, som lige om lidt bliver til din nye database over minder, der viser at du er et godt menneske.
  • Find et minde mere – samme slags – måske begynder minderne nu at stå i kø for at komme med i databasen. Tag et ad gangen og hold det fast sammen med de første. Gentag processen og find flere minder – saml disse minder med de første og fyld på databasen.
  • Og læg så mærke til: Hvordan har du det med dig selv?
  • Kan du mærke hvordan det gør en forskel at få samlet minder, der viser dine gode sider?
  • Kan du mærke at det gør det hele lidt lettere?

Fortsæt så længe du har lyst. For nogle er det nok med tre    minder, – så kan hjernen selv fylde resten af alle de skønne minder på databasen. Andre vil gerne igennem 5-10 minder, før hjernen bare tager over og fylder videre selv. Din hjerne kan klare påfyldningen selv, når den lige har forstået mekanismen.

  • Når du er færdig, så bed din hjerne op at fortsætte det gode arbejde fremover, så fremtidige gode oplevelser også ryger i databasen.

Opfølgning

Lige nu – hvor du har ladet din hjerne konstruere en ny database til dig med eksempler på, at du er et godt menneske, – så tjek lige ind med dit selvværd igen. Hvad har forandret sig? Hvor ligger dit selvværd henne på skalaen mellem et og ti nu?



HVORDAN DU TØMMER HJERNEN FOR FORSTYRENDE TANKER

Går du rundt med en tisporet motorvej inde i dit hovedet, så er denne øvelse måske noget for dig

  Målrettet bevidsthed

Kender du det at være opslugt af et eller andet – at læse en bog, spille et computerspil, kigge din elskede i øjnene, – i en grad, hvor du kan overhøre andre menneskers tale til dig, glemme at stå af bussen, ikke mærke sult osv?

Når det sker, er det et udtryk for, at vi har målrettet vores bevidsthed mod et eller andet meget specifikt. Man kan sige, at vi bruger alle vores bevidste mentale ressourcer på at opleve netop den ting. Så alt andet falder ud.

Måske kender du det både som noget godt og som noget uhensigtsmæssigt?

3 punkts sansning

Øvelsen hedder 3 punkts sansning og kan hjælpe dig til bevidst at have et meget stærkt fokus på tre vidt forskellige dele af din krop, og dermed bruge tre vidt forskellige centre i hjernen. Den bevidste fokusering, gør det vanskeligt eller umuligt samtidigt at tænke. For når man tænker, så ryger fokus på mindst et af de tre områder. Og så kan man let flytte fokus ned på de tre punkter i kroppen igen.

Øvelsen er en form for meditation, fordi ren sansning er ren nærvær. Når du slipper tankerne og udelukkende sanser, så er du fuldt ud til stede.

Jo mere du træner denne her slags øvelser, jo bedre bliver du til at styre din bevidsthed rundt, som du selv har lyst til det.

Øvelsen

Øvelsen er enkel. Er du klar? Du kan lave den, hvor du sidder lige nu.

Øvelsen kan gøres med lukkede øjne. Men de første gange kan du med holde dem åbne, så du kan læse øvelsen.

Start med at samle højre tommelfinger, pegefinger og langemand. Bevæg dem blidt og langsomt mod hinanden. Læg mærke til – måske for første gang – hvordan de virkeligt føles, når de gnider let mod hinanden. Læg mærke til modstanden, fugtigheden, ruheden eller glatheden af huden, mærk hvordan fingeraftrykkene føles mod hinanden.

Fortsæt med det gennem resten af øvelsen.

IMENS du har fokus på fingrene og deres bevægelse mod hinanden, så bevæg også tæerne på venstre fod. Mærk særligt storetåen, mærk temperaturen på storetåen, mærk fugtigheden eller tørheden af huden, mærk bevægelserne og hvordan tåen rører ved de andre tæer, ved sokken/skoen eller underlaget. Gør det mens du SAMTIDIGT bevarer dit fokus på fingrene, der fortsat let rører ved hinanden.

Hold fokus på højre hånds fingre, der rører ved hinanden, mens du holder dit fokus på venstre fods storetå og dens bevægelse, temperatur og dens berøring med underlaget.

Og IMENS du gør det, så læg mærke til hvordan dit åndedræt er tørt og køligt, som det kommer ind ad mund eller næse, og hvordan det er varmere og fugtigere, når det kommer ud igen.

Hold fokus på fingrene, og på storetåen, og på åndedrætten. Dem alle tre på en gang.

Og imens du gør det, så læg mærke til, hvor få tanker der er i dit hoved…

Bring nu fokus tilbage til fingrene, tæerne og åndedrættet – og luk øjnene. Hver gang fokus flytter sig eller du begynder at tænke, så bring blidt fokus tilbage til fingrene, tæerne og åndedrættet..

Mens du nyder stilheden.



OPMÆRKSOMHED OG KONCENTRATION (10 min)

Sid med ret ryg på en stol eller på gulvet i en meditationsstilling. Brug lidt tid på at sætte dig godt til rette.

Sørg for, at hele din krop er afspændt, men at du stadig har ret ryg.

Ret nu opmærksomheden mod dit åndedræt. Mærk luften som strømmer ind igennem næsen, og fylder dine lunger, og mærk derefter hvordan luften forlader din krop igen.

Bliver mere og mere opmærksom på alle de forskellige sansninger, som er forbundet til åndedrættet. Fordyb dig så meget som muligt.

Det vil altid opstå tanker, billeder eller anden mental støj i sindet. Det er ganske naturligt og ikke et problem. Selve meditationstræningen går netop ud på at give slip på tankerne igen og vende opmærksomheden tilbage til åndedrættet. Meditation er en proces.

Målet er at være afslappet og fokuseret på én gang. Tjek derfor jævnligt, at der ikke opbygges spændinger i kroppen.

Efter 10 min. kan du åbne øjnene igen og mærke effekten af meditationen.

Når, der opstår forstyrrende tanker, skal du slippe dem hurtigst muligt. Pas på, at du ikke bliver indfanget af tankerne, så du helt glemmer at meditere. Det er vigtigt ikke at blive skuffet eller vred på sindet. Du skal opdrage sindet, som du ville opdrage dit barn: kærligt og tålmodigt. Som med alle andre former for træning, skal du være vedholdende.